5 × 5 treniruočių metodas padidina jėgą ir padidina medžiagų apykaitą vos per 3 dienas per savaitę

Keldamas svorius jaučiuosi stipriausias tiek protu, tiek kūnu. Kai laikau hantelius rankose ar nešioju štangą ant pečių, išsiskirstau į zonas, atiduodu viską, ką turiu, ir paleidžiu pasaulio svorį (kalmuo). Atsiriboju nuo kitų lūkesčių dėl manęs ir su jais kylančio spaudimo ir išjungiu visas mintis. Jėgos treniruotės yra mano meditacijos kryptis.

Reikalas tas, kad tai gali užimti daug laiko, kurio šiais laikais turiu mažiau, nes mano labai reiklus 2 metų viršininkas. Čia atsiranda 5 × 5 treniruočių metodas. Ekspertai jį palaiko, nes jis yra efektyvus ir efektyvus, reikalaujantis tik trijų treniruočių per savaitę ir mažai įrangos. O atsipirkimas? Stiprina raumenis, didina jėgą ir gerina medžiagų apykaitą. Tai taip pat pratimų programa, kuri pasitiks jus ten, kur esate, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs sunkiaatletis. Štai ką dar profesionalai gali pasakyti apie 5 × 5 treniruočių metodą.

5 × 5 nėra prašmatnus, tačiau duoda rezultatus, kurie kalba garsiau nei bet kuri „Instagram“ treniruotė.

Šiame straipsnyje 1 Konsultavosi ekspertai 2 Kas yra 5 × 5 treniruotės metodas? 3 Kaip sekti 4 5 × 5 treniruočių metodo privalumai 5 5 × 5 treniruočių metodo trūkumai 6 Treniruotės pavyzdys

Konsultavosi ekspertai

„PrettyWomanFace“ mano, kad patarimai apie sveikatą turėtų būti pagrįsti tikslia, mokslu pagrįsta informacija, kad mūsų skaitytojai galėtų priimti pagrįstus sprendimus dėl savo sveikatos ir gerovės. Štai kodėl pirmenybę teikiame konsultacijoms su patikimais ekspertais, kad kiekvienas turinys būtų patikimas ir suteikiantis daugiau galių.

Kas yra 5 × 5 treniruotės metodas?

5 × 5 treniruotė suskirstyta į šią paprastą formulę:

Penki pratimo pakartojimai
Penki tų pratimų rinkiniai
Nuo dviejų iki penkių minučių tarp kiekvieno rinkinio

Metodas orientuotas į judesius, kurie yra sudėtiniai pratimai, kurie vienu metu apdoroja kelias raumenų grupes (AKA gauna daugiausiai naudos už treniruotę). Pagalvokite: pritūpimas nugara, spaudimas ant suoliuko, eilė pasilenkusi, spaudimas virš galvos ir trauka. Kalbant apie tai, kokios įrangos jums reikės, tai yra pagrindiniai dalykai: štanga, hantelių rinkinys, pritūpimų kabykla ir suoliukas, jei esate sporto salėje, arba tik pora reguliuojami hanteliai jei namo vadinsite savo sporto salę. Treniruokitės tris kartus per savaitę, tarp kiekvieno užsiėmimo palikdami vietos poilsio dienai. Nuoseklumas kiekvieną kartą pranoksta sudėtingumą, sakė Adamas Gilbertas, svorio metimo ir mitybos ekspertas bei įkūrėjas MyBodyTutor . 5 × 5 nėra prašmatnus, tačiau duoda rezultatus, kurie kalba garsiau nei bet kuri „Instagram“ treniruotė.

Kaip sekti

Pirmas žingsnis: nustatykite pradinį svorį, kuris jums patogus, bet vis tiek yra sudėtingas, kurį Samantha Cubbins, jėgos ir kondicionavimo trenerė bei kėlimo klubo vadovė. Gymshark , greičiausiai skirsis kiekvieną dieną, priklausomai nuo to, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kiek miegojote ir ką valgėte. Pasirinkite svorį arba pasipriešinimą, kad jums liktų maždaug du pakartojimai „rezerve“ – tai reiškia, kad galėtumėte atlikti dar du pakartojimus geros formos, bet ne daugiau, – aiškina daktaras Brooke'as Bussardas, MD, CPT, gydytojas, asmeninis treneris ir organizacijos įkūrėjas. Brooke'o subalansuotas planas . Tai užtikrina, kad treniruojatės pakankamai arti nuovargio, kad paskatintumėte jėgos padidėjimą nerizikuodami dėl prastos technikos.

Pasak Gilberto, iš pradžių svoris gali atrodyti lengvas, tačiau tikslas yra palaipsniui prikelti daugiau svorio, pridedant iš viso 5–10 svarų (2,5–5 svarai kiekvienai pusei) per savaitę. Pasak jo, tie nedideli padidėjimai sujungiami į didžiulį jėgos padidėjimą. Per sunkus startas iš esmės prilygsta sprintui maratono pradžioje – perdegsite, kol neprasidės tikroji pažanga. Kai galėsite atlikti visus pakartojimus ir rinkinius naudodami teisingą formą, būsite pasiruošę aukštyn.

Tačiau, kaip minėjo Cubbins, nors jausitės stipresni per tam tikras 5 × 5 treniruotes, kai kurias savaites galite nesijausti pasirengę priaugti svorio – ir tai gerai (pažanga ne visada yra linijinė). Vietoj to sutelkite dėmesį į tai, kad kiekvienas pakartojimas būtų svarbus. Ar galite pagerinti pritūpimo formą, atkreipdami dėmesį į tai, kad keliai nesulenktų pritūpdami giliau? Ar galite spausti pečius lėtesniu ir labiau kontroliuojamu tempu?

5 × 5 treniruočių metodo privalumai

Padidina jėgą

Didelės apkrovos atliekant mažus pakartojimus suaktyvina daugiau raumenų skaidulų, motorinių vienetų ir palaikomųjų raumenų grupių, sakė daktaras Bussardas. Be to, greitai susitraukiančios skaidulos, būtinos trumpiems intensyvios veiklos, pavyzdžiui, sunkiosios atletikos, pliūpsniams, su amžiumi greitai mažėja, o 5 × 5 treniruotės padeda išlaikyti aktyvius ir stiprius, pridūrė Bussard. Jūs ugdote jėgą, kai jūsų raumenys prisitaiko prie laipsniško svorio padidėjimo (AKA progresuojančios perkrovos) kiekvieną savaitę, o dauguma žmonių per tris ar šešis mėnesius padvigubina pradinį svorį, sakė Gilbertas.

Skatina raumenų augimą

Gilbert paaiškino, kad sunkių svorių kėlimas sukuria mechaninę raumenų skaidulų įtampą, skatina jų augimą. Atlikdami mažiau pakartojimų kiekviename rinkinyje, galite naudoti sunkesnius svorius, o tai padeda auginti raumenis, nes ši formulė įdarbina daugiau raumenų skaidulų, sakė Cubbinsas. Jei nesate įpratę laikytis mažiau yra daugiau požiūrio treniruodamiesi, gaukite tai: Tyrėjai 2024 metų tyrimas nustatė, kad penki pakartojimai gali būti tokie pat veiksmingi kaip ir didesnis pakartojimų diapazonas raumenų hipertrofijai, kai naudojami didesni svoriai.

Padidina medžiagų apykaitą

Jėgos treniruotės sukuria daugiau liesų raumenų, o kuo daugiau raumenų turite, tuo didesnis jūsų medžiagų apykaitos greitis ramybėje (greitis, kuriuo jūsų kūnas degina kalorijas ramybės būsenoje, kad išlaikytų pagrindines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, kraujotaka ir ląstelių atstatymas). Sunkusis mišinys padidina deglo kalorijas treniruotės metu ir po jos, sakė Gilbertas. Raumenys, kuriuos užsiauginate, tampa 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę kūrenančia kalorijas.

Pagerina kasdienius judesius

5 × 5 rutina sutelkta į sudėtinius pratimus, kurie imituoja kasdienę veiklą, kurią atliekate ne sporto salėje, ir negalvokite du kartus apie tai – nuo lipimo laiptais iki maisto produktų nešimo – vienu metu apkabindami kelis raumenis ir sąnarius. Ugdydami jėgą ir koordinaciją atliekant viso kūno judesius, sudėtiniai pratimai padeda lengviau ir efektyviau atlikti kasdienes užduotis bei išvengti traumų, jau nekalbant apie tai, kad jie taip pat pagerina jūsų sportinius rezultatus. Gilbertas sakė, kad šie sudėtiniai judesiai tiesiogiai reiškia realaus pasaulio galią. Jūs šoksite aukščiau, sprausite greičiau ir judėsite sprogstamiau.

Patikslina formą

5 × 5 keltuvai pagreitina jūsų mokymosi kreivę – tai Gilbertas vadina techniniu meistriškumu. Kadangi kiekvieną seriją atliekate mažiau pakartojimų, o tarp jų yra pakankamai poilsio, galite daugiau dėmesio skirti savo formai, įskaitant judesių diapazoną, raumenų aktyvavimą ir gylį, taip užtikrindami, kad kiekvienas pritūpimas / paspaudimas / eilė būtų naudinga ir ugdysite raumenis. Gilbertas patikino, kad tai, kas šiandien atrodo nepatogu, savaime tampa savaime.

Jis tinka daugeliui kūno rengybos lygių

5 × 5 formulė yra paprasta ir lengvai vykdoma, todėl ji idealiai tinka pradedantiesiems ir visiems, norintiems auginti raumenis, sakė Cubbinsas. Gilbertas taip pat atkreipė dėmesį į jo prieinamumą: 5 × 5 puikiai tinka pradedantiesiems ir vidutiniams, kurie kuria savo jėgos pagrindą, buvusiems sportininkams, grįžtantiems į treniruotes, arba visiems, kurie nori rezultatų be sudėtingumo.

5 × 5 treniruočių metodo trūkumai

Kaip ir bet kuri kūno rengybos programa, 5 × 5 metodas turi savo apribojimų. Nors reikia praleisti tris dienas iš eilės ir keturias poilsio dienas, yra galimas perdegimo pavojus, ypač jei užsiimate kitomis treniruotėmis. Nors ši treniruotė nesudėtinga, ji apima ribotus judesius, kurie gali sukelti pervargimą ir sukelti sąnarių skausmą, todėl būtinai pakankamai pailsėkite ir reguliariai tikrinkite, kaip jaučiasi jūsų kūnas, perspėjo Cubbinsas. Ir jei esate naujokas kėlimo srityje, prieš priaugdami svorio, turėsite įvaldyti tinkamą techniką, sakė daktaras Bussardas. Pradedantiesiems gali prireikti individualaus instruktavimo arba papildomos formos pratybų, kad būtų galima priaugti svorio, tęsė ji.

Didinant svorį, laikas, reikalingas treniruotei, taip pat gali ilgėti. Naudojant 5 × 5, užsiėmimai paprastai užsitęsia, nes svoris tampa sunkus, kartais pailgėja iki 90 minučių su pakankamai poilsio laikotarpiais, sakė Gilbertas. Atsigavimo poreikiai yra dideli, ypač žengiant į priekį, norint išlaikyti progresą, reikalingas puikus miegas ir mityba. Be to, jums gali atrodyti, kad 5 × 5 vargins kelis mėnesius atliekant tuos pačius pratimus ir natūraliai pasiektumėte kūno rengybos plynaukštę (tačiau tai galima pasakyti apie bet kurią treniruotę).

Gilbertas pasiūlė įtraukti vienašalį darbą (pratimus, kurie vienu metu sutelkia dėmesį į vieną kūno pusę), pvz. vienos kojos klubų stūmimai , šoniniai įtūpstai , ir vienos rankos pečių presai , siekiant kompensuoti disbalansą, kai reikia atlikti tik sudėtinius pratimus, ir sudėtinių judesių variantus, kad būtų įdomu, pvz. sumo pritūpimai vietoj pritūpimo nugaroje.