20 daug baltymų turinčių pusryčių idėjų, kuriose nėra kiaušinių

Visi žinome, kaip svarbu gauti pakankamai baltymų mūsų hormonams, medžiagų apykaitai, raumenims ir bendrai sveikatai – ypač pirmiausia ryte (žr.: 30/30/30 metodas). Pabandykite savo įprastus pusryčius pakeisti daug baltymų turinčiais pusryčiais ir galbūt pastebėsite, kad turite daug daugiau energijos ir ilgiau išliksite sotūs visą rytą. Bet štai toks dalykas: kai galvoju apie daug baltymų turinčių pusryčių idėjas, labai sunku rasti receptų, kurie nesulaužytų vieno ar dviejų kiaušinių. Ir nors prisipažinsiu, kad gaminu absoliučią žudikišką omletą, mergaitei jų tik tiek daug.

Kiaušiniai dažnai yra numatytieji, kai kalbama apie daug baltymų turinčių pusryčių receptus, tačiau tai dar nereiškia, kad tai visada turi reikšti kitas omletas. Pagalvokite: šokolado, žemės riešutų ir sviesto baltymų kokteilis (elito skonio derinys), lengvi nekepami baltymų rutuliukai (man buvo lengva) ir veganiškas pusryčių burito (taip, augalinės kilmės taip pat gali būti daug baltymų ). Taigi, jei stovite prie šaldytuvo ir svarstote, Ką galiu valgyti pusryčiams su baltymais, o ne kiaušiniais? mes turime tave. Perskaitykite mūsų pusryčių be kiaušinių idėjų, kuriose vis dar gausu baltymų, sąrašą.

Kodėl svarbūs pusryčiai, kuriuose gausu baltymų

Jei norite pagerinti savo rytus, dieną pradėti nuo daug baltymų turinčių pusryčių visiškai pakeisite žaidimą. Pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, ne tik padeda jaustis sotiems ir patenkintiems iki pietų, bet ir palaiko pastovų energijos lygį, padeda siekti svorio metimo tikslų ir išlaikyti vidury ryto. potraukis cukrui nebėra . Nors kiaušinienė ir varškė yra klasikiniai patiekalai, yra tiek daug būdų, kaip sureguliuoti baltymus – pagalvokite apie graikiško jogurto parfė, chia sėklų pudingą ar migdolų sviesto gabalėlį ant nesmulkintų grūdų skrebučio. Nepamirškite pridėti sveikų riebalų, pavyzdžiui, šlakelio alyvuogių aliejaus ar kelių avokado griežinėlių, kad išlaikytumėte dar daugiau jėgos ir palaikytumėte virškinimą. Nesvarbu, ar esate komandos kiaušiniai, jogurtas ar augalinės kilmės baltymai, baltymai taps jūsų pusryčių žvaigžde yra vienas sveikiausių (ir skaniausių) įpročių, kuriuos galite sukurti.

SKAITYKITE: 5 požymiai, kad nevalgote pakankamai baltymų

Baltymų poreikių supratimas

Ar kada nors susimąstėte, kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia pusryčiams? Daugeliui žmonių, siekdami valgyti daug baltymų turinčius pusryčius, jie turi valgyti bent 20–30 gramų baltymų – maždaug ketvirtadalį valgio kalorijų. Šis kiekis padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, palaiko sotumo jausmą ir palaiko raumenų sveikatą. Žinoma, jūsų baltymų poreikis gali skirtis atsižvelgiant į jūsų dydį, aktyvumo lygį ir sveikatos tikslus. Jei esate aktyvus arba norite auginti raumenis, rytiniame valgyje jums gali prireikti dar daugiau baltymų. Svarbiausia – mėgautis subalansuota mityba su baltymų šaltinių deriniu: liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir augalinės kilmės produktai. Pusryčių metu pirmenybę teikdami baltymams, būsite pasiruošę dienai, kai gausite pastovios energijos ir mažiau užkandžių.

Baltymų suvartojimo didinimas

Norite į savo pusryčių rutiną įtraukti daugiau baltymų? Tai lengviau, nei manote! Pabandykite į avižinius dribsnius ar graikišką jogurtą įmaišyti kaušelį baltymų miltelių arba naudokite varškę kaip kreminį vaisių ir riešutų pagrindą. Plakta kiaušinienė su špinatais ir viso grūdo skrebučio gabalėlis yra klasika, bet jei neperkate kiaušinių, galite pasigaminti ir pusryčių sumuštinį su liesa mėsa ir neriebiu sūriu, kad pradžia būtų patenkinta.

TAIP PAT SKAITYKITE: Aš valgau 120 g baltymų kiekvieną dieną – tai mano slapti baltymų įsilaužimai

Jei esate augalinės kilmės, yra daugybė būdų, kaip padidinti baltymų kiekį nevalgant mėsos. Užpilkite skrudintų daržovių ir derinkite jas su tofu, tempe arba pabarstykite chia sėklomis, kad gautumėte daug baltymų ir mažai riebalų. Netgi paprasti apsikeitimai, pvz., riešutų sviesto pridėjimas prie skrebučio ar papildomų sėklų įmaišymas į kokteilį, gali labai pakeisti baltymų suvartojimą ir dažnai yra pigesni nei kiaušiniai . Variantų yra begalė, o jūsų pusryčiai nebus nuobodūs.

Dabar tarp jūsų ir 20 skanių, daug baltymų turinčių pusryčių tereikia perskaityti, kas laukia ateityje, ir atlikti nedidelius parengiamuosius darbus (geriausia yra tai, kad tikriausiai jau turite daugumą ingredientų).

1. Braškių kivių baltymų kokteilis

Šaltinis: Graži maža virtuvėlė

Jei ieškote baltymų kupinų pusryčių, kurie taip pat būtų itin gaivūs ir maitinantys, šis braškių ir kivių baltymų dubuo yra puikus pasirinkimas. Jame yra 25 gramai baltymų – dėl graikiško jogurto, lazdyno riešutų ir chia sėklų – jame yra tik reikiamas kiekis sveikų riebalų ir skaidulų, kad jaustumėtės sotūs. Premija: jei norite gauti papildomo baltymų (ir daržovių), recepte pažymima, kad pridėjus kelis šaldytus žirnelius, šis receptas lengvai susimaišys nepakeičiant saldaus ir aštraus skonio.

2. Citrininė mėlynė naktinės avižos

Šaltinis: Rachel Mansfield

Jei norite pusryčių, kuriuos galite paruošti išvakarėse, naktinės avižos yra genialios, kurias mėgsta sveikatingumo merginos ir pusryčių žinovai. Tiesiog paruoškite ingredientus išvakarėse, įdėkite į šaldytuvą ir bus paruošta valgyti, kai tik atsikelsite. Dėl chia sėklų ir baltymų miltelių šiame recepte yra daug baltymų, o skonis kaip dekadentiškas skanėstas. Taip pat galite pridėti kitų baltymų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, riešutų ar sėklų, kad padidintumėte maistinę vertę ir įvairovę.

SKAITYTI: Ekspertų vadovas, kaip išsirinkti jums tinkamiausius baltymų miltelius

3. Avokadų skrebučiai su Harissa migdolų pesto

Šaltinis: Skrudintas pušies riešutas

Šis avokado skrebutis ne tik yra visiškai fotogeniškas, bet ir gali konkuruoti su mano savaitės Kylie Jenner versija. Jis pasižymi skoniu ir tekstūra, jame gausu pikantiškų kąsnelių, kurių skonis yra toks pat geras, koks jums tinka. Naminis pesto taip pat suteikia elegancijos, todėl puikiai tinka, kad pirmadienio rytas jaustųsi šiek tiek pakilesnis, kai man to reikia. Pesto gamybai jums reikės virtuvės kombaino, bet patikėkite mumis, galutinis rezultatas vertas jo saugyklos.

4. Šokoladinis žemės riešutų sviesto veganiškas baltymų kokteilis

Šaltinis: Beaming Baker

Kai išbandysite šį paprastą, skanų, daug baltymų turintį kokteilį (kurio skonis panašus į pieno kokteilį, bet jame gausu maistinių medžiagų, o ne cukraus), pažadu, kad nepasiilgsite kiaušinių. Rekomenduojame ant viršaus pabarstyti žemės riešutų sviesto, nes kiekvieni pusryčiai yra dar viena galimybė romantizuoti savo gyvenimą, žinote? Šis kokteilis taip pat gali būti pilnavertis, daug baltymų turintis maistas, suteikiantis ilgalaikės energijos ir sotumo pusryčiams ar bet kuriuo paros metu. Norėdami gauti dar daugiau baltymų, pabandykite pridėti šaukštelį baltymų miltelių arba neriebaus graikiško jogurto, kad padidintumėte baltymų kiekį.

5. Varškės dubuo

Šaltinis: Eat The Gains

Varškė buvo į Virusinis maistas šiais metais ir dėl geros priežasties: jame yra daug baltymų (ir visų nepakeičiamų aminorūgščių, todėl jis yra visavertis baltymas), yra gyvų kultūrų, kurios palaiko žarnyno sveikatą, jame gausu B grupės vitaminų, kalcio ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip selenas. Pusryčiams varškė yra universali ir lengva. Ant viršaus uždėkite uogų, granola ir medaus, kad gausite baltymų turinčius pusryčius.

Svarstote, kokia varškė jums tinka? Varškės riebumas gali skirtis priklausomai nuo to, ar renkatės riebias, neriebias ar neriebias veisles, o tai turi įtakos jo maistinei vertei. Renkantis tinkamą variantą pagal savo poreikius, atsižvelkite į savo bendrus mitybos ir sveikatos tikslus: pilni riebalai gali padėti jaustis labiau patenkinti ir gali padėti pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus, o neriebūs arba neriebūs produktai suteikia baltymų su mažiau kalorijų, o tai gali būti naudinga svorio kontrolei ar širdies sveikatai. Subalansuodami savo pasirinkimą su kitais sveikųjų riebalų šaltiniais savo mityboje, galite gauti naudos nepersistengdami.

6. Veganų Chorizo ​​pusryčių tacos

Šaltinis: Minimalistinis Bakeris

Jei jums patinka pusryčių tacos, geros naujienos: jums nereikia kiaušinių, kad jie būtų skanūs ar būtų daug baltymų. Dėl šio skanaus tofu mišinio (kurio skonis pakankamai purus ir skanus, kad pakeistų kiaušinienę ar chorizo), šiose tacose gausu baltymų ir jie yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Norėdami gauti papildomo skonio ir baltymų, pabandykite pabarstyti tacos tarkuotu sūriu arba veganišku alternatyva. Profesionalo patarimas: ruoškite juos sekmadienį ir visą savaitę šildykite skanius pusryčių taco.

7. Saldžiųjų bulvių maišelio baltymų dubuo

Šaltinis: „Fit Foodie“ radiniai

Jei esate pikantiška mergina, kuri nesijaučia visiškai patenkinta augalinių pusryčių receptais, mes taip pat siūlome jums pusryčių be kiaušinių ir daug baltymų turinčių pusryčių variantų. Šiame skaniame saldžiųjų bulvių maišelyje yra baltymų su vištienos dešrelėmis, o fitonutrientų ir skaidulų su daržovėmis (o saldžiųjų bulvių ir dešros derinys yra *virėjo bučinys*). Palyginti su tradicine pusryčių mėsa, tokia kaip kiaulienos dešra ar šoninė, vištienos dešra yra sveikesnis pasirinkimas, turintis mažiau riebalų ir galintis padėti valdyti cholesterolio kiekį. Liesos pusryčių mėsos pasirinkimas yra puikus būdas mėgautis sočiu maistu ir kartu palaikyti bendrą sveikatą.

8. Baltymų Chia pudingas

Šaltinis: Valgyti paukščių maistą

Žmonės miega ant chia sėklų pudingo TJO. Chia sėklose yra daug baltymų, skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių. Ir kai leidžiate jiems mirkti pasirinktame piene, jis virsta dekadentišku pudingu, kurį galima naudoti kaip visų mėgstamų priedų (pagalvokite: uogų, riešutų sviesto ir granolos) pagrindą.

9. Tofu peštynės

Šaltinis: Paprastas veganų tinklaraštis

Itin paprasta, ši veganiška plakta yra puiki baltymų kupinų pusryčių alternatyva įprastiems kiaušiniams ant skrebučio. Man patinka, kad jame taip pat yra puikių tinkinimo parinkčių, todėl galite ją maišyti, kaip norite. Nesvarbu, ar mėgaujatės ant skrebučio, suvynioto į vyniotinį, ar kaip pusryčių taco, šis skanus rinkinys palieka vietos nuobodžiauti. Recepte taip pat pažymima, kad norint sotesnio kąsnio geriausia rinktis itin tvirtą tofu. Jei norite ypač subalansuoto patiekalo, galite jį užpilti ant quinoa ar ryžių su daržovėmis ir pupelėmis!

10. Klevo mėlynių kalakutienos dešra pusryčių pyragaičiai

Šaltinis: Ambicinga Virtuvė

Kas gali būti geresnio derinio nei saldus klevų sirupas, tartos mėlynės ir pikantiška dešra? Patikėk manimi, norėsite pagaminti dvigubai didesnes porcijas, nes jas išgyvensite labai greitai. Taip pat lengva iš anksto paruošti didelę partiją, kurią turėsite visą savaitę. Valgykite patys arba naudokite kaip baltymą mėgstamame pusryčių dubenyje ar sumuštinyje.

11. Žaliųjų baltymų kokteilis

Šaltinis: Valgyti paukščių maistą

Šie daug baltymų turintys veganiški ir be pieno pusryčiai yra paprastas būdas padidinti energijos ryte arba po treniruotės prieš darbą. Sumaišomas migdolų pienas, vanilės baltymų milteliai, chia sėklos, bananai ir kūdikių špinatai, kad gautumėte kreminį, maistingų medžiagų kupiną gurkšnį. Recepte taip pat pažymima, kad baltymų miltelių tipas labai skiriasi. Švaraus, švelnaus skonio prekės ženklo naudojimas padeda išlaikyti glotnumą ir išvengti kreidos ar pernelyg saldaus skonio.

12. Varškės skrebučiai

Šaltinis: Pora gamina maistą

Itin paprastas ir daug baltymų kupinas varškės skrebučiai yra mano pasirinkimas, kai noriu greito daug baltymų turinčio patiekalo prieš rytinę kavą arba ko nors lengvo įtemptam rytui. Šis receptas yra be galo universalus ir gali būti gaminamas plakant arba su įprastu varškės sūriu, pagardintu pomidoru, rūkyta lašiša, avokadu ar prosciutto. Viename puodelyje yra didžiuliai 28 gramai baltymų ir jis taip pat tinka užkandžiui ar lengviems pietums bet kuriuo paros metu.

13. Žiediniai kopūstai Avižiniai dribsniai

Šaltinis: Eat the Gains

Ne, palauk – pasitikėk mumis. Net jei nesate didžiausias daržovių gerbėjas ir nuo...(?) nevalgėte daržovės, ši žiedinių kopūstų avižinė košė yra stebėtinai skanus būdas užkąsti kartu su saldžiu, guodžiu cinamono skoniu. Šis receptas, pagamintas iš avižų ir žiedinių kopūstų ryžių mišinio, pažymi, kad pasirinkus unikalų žiedinių kopūstų priedą, avižiniai dribsniai suteiks daugiau apimties ir tūrio, o dubuo išliks jaukus, sotus ir mažiau kaloringas. Jame gausu baltymų, skaidulų, mikroelementų, jis taip pat yra veganiškas ir be glitimo. Dar geriau, kad viskas susidėlioja vos per dešimt minučių.

14. Lengvi baltyminiai rutuliukai be kepimo

Šaltinis: Valgyti paukščių maistą

Jei nesate mėgstantis pusryčiauti, nesijaudinkite, mes taip pat turime lengvų, daug baltymų turinčių pusryčių. Šį receptą sudaro tik keturi ingredientai, juos galima paruošti iš anksto, o juose yra baltymų. Panašiai kaip granolos batonėlis, šie baltyminiai rutuliukai yra patogūs ir turi daug baltymų, todėl yra puikus pasirinkimas greitam užkandžiui ar maisto papildymui.

15. Žemės riešutų sviesto baltyminiai blynai

Šaltinis: Minimalistinis Bakeris

O kas, jei pasakyčiau, kad skanūs, purūs blynai iš tikrųjų gali būti sveiki pusryčių variantai, kuriuose bus pakankamai baltymų, kad būtų užtikrinta optimali sveikata? Naudojant tokius ingredientus kaip maltos linų sėmenys, žemės riešutų sviestas ir avižų miltai be glitimo, šis receptas atrodo kaip jūsų mėgstamiausias pusryčių maistas, tačiau jame yra daugiau maistinių medžiagų nei įprastoje blynelių krūvoje.

16. Veganiški pusryčiai Burrito

Šaltinis: Meilė

Mergina mergaitei, nepraleiskite šių pusryčių burito. Ši tofu plakta puikiai pakeičia kiaušinius – prisiekiu, net nepastebėsite. Išmeskite skanius skonius, tokius kaip avokadai, skrudinti raudonieji pipirai, marinuoti raudonieji svogūnai ir jalapenos, o pusryčiai bus jūsų dienos akcentas. Šis veganiškas pusryčių burito, kuriame gausu skaidulų ir baltymų, gali padėti palaikyti sveiką virškinimo sistemą.

17. Baltymų jogurto dubuo

Šaltinis: Eat the Gains

Šis receptas negali būti paprastesnis ir yra patikimas būdas į savo dieną įtraukti šiek tiek baltymų – be mėsos ar kiaušinių. Tiesiog sumaišykite graikišką jogurtą su baltymų milteliais, žemės riešutų sviestu ir žiupsneliu cinamono, tada maišykite iki kreminės masės. Šie pusryčiai, kurių sudėtyje yra 40 gramų baltymų, yra labai puikūs ir yra puikūs daug baltymų turintys pusryčiai įtemptiems rytams.

18. Naminiai baltymų batonėliai

Šaltinis: „Fit Foodie“ radiniai

Kam mokėti 5 dolerius už baltymų batonėlį, kuriame tikriausiai gausu ingredientų, kurių net negalite ištarti, kai galite pasigaminti savo, kuris skanesnis? Ant viršaus uždėję šokoladą jausitės taip, lyg sukčiautumėte pusryčiams valgydami desertą (ir būsite teisūs, išskyrus tai, kad šis desertas yra kupinas baltymų ir jame nėra pridėtinio cukraus).

19. Šokoladinis burokėlių kokteilis

Šaltinis: Eat the Gains

Smoothies yra paprastas ir universalus būdas padidinti baltymų kiekį, todėl negalėjome nepasidalyti dar vienu ryškiu pusryčių meniu variantu. Šiame aksominiame šokoladinių burokėlių kokteilyje yra 32 g baltymų ir gausu vitaminų bei maistinių medžiagų, nes jame yra runkelių ir kakavos sudedamųjų dalių. Šiam receptui jums reikės pieno, virtų burokėlių (iš anksto virti lengviau ir rekomenduojama), graikiško jogurto, šaldytų žiedinių kopūstų ryžių, anakardžių sviesto, kakavos miltelių, medaus, cinamono ir šokolado baltymų miltelių. Receptas taip pat labai pritaikomas, jei norite pridėti žalumynų ar papildomų vaisių, kad jis būtų saldesnis!

20. Avinžirnių blynai su avokadų padažu

Šaltinis: Emilija valgo

Jei mėgstate pikantiškus blynus, šiuos purius avinžirnių blynus verta įtraukti į savo pusryčių kaitą. Pripildytos skonio ir baltymų, jie suteikia pusryčiams smagų posūkį, išlaiko sotumą ir energijos. Puikiai tinka norint patenkinti išalkusią minią arba pasigaminti energijos suteikiantį savarankišką maistą.

Ekonomiški pusryčių variantai

Manote, kad valgyti daug baltymų turinčius pusryčius turi būti brangu? Pagalvok dar kartą! Yra daug nebrangių būdų gauti baltymų, kurie yra pigesni nei kiaušiniai. Avižiniai dribsniai, virti su pienu ir užpilti migdolais arba žemės riešutų sviestu, yra pagrindinis baltyminis pusryčių maistas, o viso grūdo duona su žemės riešutų sviesto tepinėliu yra soti ir prieinama. Varškės skrebučiai, pagaminti iš viso grūdo duonos, yra prieinamas ir universalus pasirinkimas, kurį galite lengvai pritaikyti įvairiais priedais. Apsirūpinkite šaldytomis uogomis ir daržovėmis, kurias galite papildyti savo maistu, įsigykite pagrindinių sandėliuko produktų, pvz., pupelių ir lęšių, ir planuokite pusryčius iš anksto, kad sutaupytumėte dar daugiau. Augaliniai baltymai, tokie kaip tofu ir pupelės, yra ne tik maistingi, bet ir itin ekonomiški, todėl kiekvieną dieną nesunku mėgautis daug baltymų turinčiais pusryčiais.

SKAITYKITE: 10 maisto produktų, kurie yra pigesni ir kuriuose yra daugiau baltymų nei kiaušiniuose

Pagrindiniai pasiūlymai ir tolesni žingsniai

Dienos pabaigoje daug baltymų turinčius pusryčius pavertę įprastine savo kasdienybe, jūsų rytas gali būti pakeistas – padidės energijos lygis, numesti svorio ir jaustis geriausiai. Suprasdami, kiek baltymų jums reikia, radę kūrybiškų būdų, kaip į savo maistą įtraukti daugiau baltymų, ir pasirinkę ekonomiškus variantus, galite padaryti, kad pusryčiai atitiktų jūsų gyvenimo būdą ir tikslus. Pasiruošę žengti kitą žingsnį? Išbandykite naujus receptus, eksperimentuokite su augaliniais baltymais arba pasikalbėkite su registruotu dietologu, kad sureguliuotumėte baltymų poreikį. Nesvarbu, ar plakate pusryčių sumuštinį, ar maišote dubenį avižinių dribsnių su vaisiais ir riešutais, ar plakate baltymų turintį kokteilį, yra begalė būdų mėgautis baltyminiais pusryčiais, kurie visą rytą suteiks energijos ir pasitenkinimą.