Kaip augalinės kilmės dietologas gauna 100 gramų baltymų per dieną

Viena iš daugelio priežasčių, kodėl tapau registruotu dietologu, yra ta, kad esu visiškas gurmanas. Aš tikrai tikiu, kad maistas turi galią maitinti ir gydyti mūsų kūnus, ir man patinka padėti kitiems išmokti mitybos vertės. Nors mityba nėra visiems tinkama, mitybos patarimas, manau, gali būti naudingas visiems, yra valgyti daugiau augalų. Augaliniame maiste (pagalvokite: pupelėse, tamsiuose lapiniuose žalumynuose, vaisiuose, nesmulkintuose grūduose ir kt.) gausu vitaminų ir mineralų, kurie yra būtinos maistinės medžiagos, leidžiančios mūsų organizmui klestėti. Kadangi baltymai įsitraukė į pokalbį apie mitybą ir sveikatą, tikriausiai paklausėte savęs, Kaip aš turėčiau patenkinti savo baltymų poreikį valgydamas pakankamai daržovių (be visų kitų dalykų, kuriuos turime padaryti)? Nors pasiremti į augalus gali atrodyti, kad nėra akivaizdus pasirinkimas patenkinti baltymų poreikius, pažadu, kad tai ne tik pasiekiama, bet ir skanu.

Nors pati griežtai nesilaikau augalinės dietos, mėgstu valgyti nemažą dalį augalų ir smalsu, kaip patenkinti dienos baltymų poreikį laikantis augalinės dietos. Taigi, aš ieškojau augalinės dietologės Kaytee Hadley, dar žinomos kaip anti-IBS dietologė. Nors gali atrodyti, kad pasiekti baltymų tikslą be mėsos, kiaušinių ir pieno produktų būtų sunku, Hadley pasidalijo, kad tai lengviau, nei manote. Taigi, nesvarbu, ar jau esate augalinės kilmės karalienė, ar norite į savo racioną įtraukti daugiau augalinės kilmės patiekalų, skaitykite Hadley patarimus, kaip suvartoti 100 gramų baltymų per dieną – visa tai naudojant augalinį maistą.

Patarimai, kaip kasdien gauti 100 gramų augalinių baltymų

1. Paskirstykite baltymų suvartojimą

Baltymai padeda išlikti sotiems tarp valgymų, tuo pačiu palaiko raumenų masę ir sveiką medžiagų apykaitą. Norėdami optimizuoti baltymų suvartojimą, paskirstykite juos per dieną, o ne bandydami supakuoti per daug baltymų į vieną valgį. Suvalgyti pakankamai baltymų pusryčių metu ypač svarbu hormoninei sveikatai ( nepakeičiamos aminorūgštys baltymuose palaikyti hormonų veiklą), todėl ryte pirmiausia suvartokite 25–30 gramų, todėl dienos pabaigoje pasieksite savo dienos baltymų tikslą. Hadley rekomendavo suvalgyti apie 30 gramų baltymų per kiekvieną valgį ir 10 gramų užkandžių, kad pasiektumėte 100 gramų baltymų kiekvieną dieną.

2. Įvairovė yra svarbiausia

Laikytis augalinės dietos nereiškia valgyti tik salotas ar tofu. Kai didžiąją dalį jūsų lėkštės sudaro minimaliai apdoroti augalai, būsite nustebinti, kiek baltymų gaunate iš nieko neįtariančių šaltinių, tokių kaip daržovės ir nesmulkinti grūdai, sakė Hadley. Pavyzdys: quinoa, kurios viename puodelyje yra 8 gramai baltymų. Naudokite jį kaip pagrindą ir derinkite su daug baltymų turinčiomis daržovėmis, tokiomis kaip ankštiniai augalai, brokoliai ir net avokadai, kad gautumėte maistingų grūdų dubenį. Per dieną jų daugėja ir daro didelę įtaką bendram baltymų suvartojimui.

3. Rinkitės daug baltymų turintį augalinės kilmės pieną

Atkreipdami dėmesį į pieno pasirinkimą, į savo maistą, kokteilius ir net kavą galite lengvai įtraukti daugiau baltymų. Nors rinkoje yra įvairių augalinės kilmės pienų, ne visi yra vienodi, ypač kalbant apie baltymų kiekį. Hadley rekomendavo rinktis augalinį pieną Kalifija baigta , kurio viename puodelyje yra 8 gramai baltymų ir yra būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D ir B12. Palyginti, kokosų, migdolų ir avižų pienas paprastai turi ne daugiau kaip 3 gramus, paaiškino Hadley.

Kiti populiarūs augaliniai pienai yra sojos ir kanapės. Nors kanapių piene yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių (žinoma, kad jos gerina smegenų ir širdies sveikatą), jame, deja, trūksta baltymų – taip pat ne daugiau kaip 3 gramai. Kita vertus, sojos pieno 1 puodelyje yra iki 8 gramų. Taigi, nors jums nereikia atsisakyti mėgstamos avižų pieno latės, apsvarstykite galimybę, kai galite, rinktis daug baltymų turintį augalinį pieną, pavyzdžiui, sojų.

4. Padarykite pupeles ir lęšius pagrindiniu maistu

Jei ieškote daug baltymų turinčio augalo, tai ankštiniai augalai! Hadley pasakė. ( Pulsas yra valgoma ankštinio augalo sėkla, kurią sudaro pupelės, lęšiai ir žirniai.) Viename puodelyje virtų lęšių yra 17 gramų baltymų. Be to, pupelėse ir lęšiuose gausu žarnynui nekenksmingų skaidulų, kurios taip pat gali padėti išlaikyti sotumą ir subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Kitas ankštinių augalų privalumas yra jų universalumas. Įpilkite jų į pilno grūdo makaronų salotas arba naudokite kaip mėsos pakaitalą kitą taco vakarą.

5. Nebijokite sojos

Hadley pareiškė, kad nepaisant paplitusių klaidingų nuomonių , sojos yra labai maistingas maistas ir baltymų galia daugeliui žmonių (visada pasitarkite su savo gydytoju, ar sojos produktai jums tinka!). Tofu ir tempeh puikiai tinka kaip mėsos pakaitalas, taip pat gali būti dedami į kokteilius ir padažus, kad jie būtų tirštūs ir kreminiai, pridūrė ji. Kalbant apie universalumą, abu sojos produktai turi subtilų skonį, todėl juos galima naudoti tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose patiekaluose. Apsvarstykite galimybę dėti jų į pusryčių plakinius ar keptas bulvytes arba net naudoti kaip pudingo pagrindą desertui.

6. Rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus

Rafinuotos ryžių, makaronų ir duonos versijos gaminamos pašalinant grūdus nuo jų išorinių sluoksnių, kuriuose yra daugiausia baltymų, taip pat daug vitaminų ir mineralų. Hadley rekomendavo ant pakuočių ieškoti žodžių, tokių kaip nesmulkinti grūdai ir nesmulkinti kviečiai, ir eksperimentuoti gaminant senovinius grūdus, tokius kaip kvinoja, tefas ir sorgas. Jei norite pridėti papildomų maistinių medžiagų ir skonio, išimkite vandenį kaulų sultiniui (kuriame yra priešuždegiminis savybes) naudoti kaip skystą pagrindą (kaulų sultinys nelaikomas veganišku, todėl taip pat galite pridėti aromatizuotų augalinės kilmės baltymų miltelių, kad padidintumėte grūdų baltymų suvartojimą). Nesmulkinti grūdai ne tik suteiks jums baltymų, bet ir naudingų skaidulų, reikalingų sveikam virškinimui.

7. Turėkite po ranka baltymų miltelių

Tai nėra būtinybė, tačiau patogu turėti augalinių baltymų miltelius, pasiūlė Hadley. Turint tiek daug augalinės kilmės baltymų miltelių, nesunku rasti tą, kuris geriausiai tinka jums ir jūsų kūnui (gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų). Kai kurie augalinės kilmės produktai, kuriuose yra daugiau baltymų, yra žirnių, kanapių ir rudųjų ryžių baltymai. Baltymų miltelių galite dėti į viską – nuo ​​rytinės kavos iki pilno grūdo blynų iki chia pudingas .

8. Pasinaudokite daug baltymų turinčiais antpilais

Baltymų pridėjimas priklauso ne tik nuo valgio, bet ir nuo to, ką pridedate prie valgio. Maistinės mielės (inaktyvintos mielės, turinčios umami skonį, naudojamos gaminant maistą ar pagardinant), riešutai ir sėklos (pagalvokite: chia, kanapių širdelės ir linai) yra trys iš lengviausių maisto produktų, kuriuos galima pridėti prie valgio ir užkandžių, siekiant padidinti baltymų kiekį. Jie taip pat teikia vertingos naudos sveikatai, pavyzdžiui, gerina virškinimą (ačiū, skaidulos!) ir aprūpina pagrindiniais vitaminais, mineralais ir širdžiai naudingais riebalais. Išbandykite riešutus ant rytinio avižinių dribsnių dubenėlio, sėklų, pabarstytų į kokteilius, arba maistines mieles kaip spragėsių ar mėgstamo pilno grūdo makaronų patiekalo užpilą.

Šaltinis: Payton Butler | Dupe

Kokia yra įprastinė 100 gramų baltymų diena valgant augalinį maistą?

Skaitykite apie tipiškus Hadley patiekalus ir receptus, kuriuos galite išbandyti namuose.

1 diena

• Pusryčiai: morkų pyragas nakčiai avižos (receptas žemiau)
• Pietūs: sumuštinis su pilno grūdo duona, tempe, humusu, agurku ir pomidoru
• Užkandis: humusas su krekeriais ir salierais
• Vakarienė: pilno grūdo penne makaronai su marinara padažu, anakardžių sūriu ir brokoliais (anakardžių sūrio receptą žr. žemiau)

2 diena

• Pusryčiai: žemės riešutų sviesto bananų kokteilis (receptą žr. žemiau)
• Pietūs: mišrios žalios salotos su garbanzo pupelėmis, quinoa, saulėgrąžomis, pomidoru, avokadu, alyvuogių aliejumi ir actu
• Užkandis: tamsus šokoladas su uogomis ir migdolais
• Vakarienė: raudonųjų lęšių dalelė su traškiu tofu ir šparagais

Daug baltymų turintys augaliniai receptai

Žemės riešutų sviesto šokoladinis kokteilis (32 gramai baltymų vienoje porcijoje)

• 1 puodelis „Califia Complete“.
• 2 kaušeliai žirnių baltymų miltelių
• 2 šaukštai žemės riešutų sviesto
• 1 prinokęs bananas
• 1/4 šaldytų špinatų
• Kakavos arba kakavos milteliai pagal skonį

Sumaišykite visus ingredientus iki vientisos masės. Padaro vieną porciją.
Patarimas: kad rytas būtų lengvesnis, iš anksto paruoškite kelis maišelius nuluptų bananų, žemės riešutų sviesto, špinatų ir kakavos ir padėkite į šaldiklį. Kai būsite pasiruošę mėgautis, išpilkite šaldytą maišelį į maišytuvą, įpilkite Califia Complete ir baltymų miltelių ir mėgaukitės!

Morkų pyragas per naktį Avižos (28 gramai baltymų vienoje porcijoje)

• 1,5 puodelio „Califia Complete“.
• 1/2 puodelio valcuotų avižų
• 2 šaukštai migdolų sviesto
• 1 valgomasis šaukštas chia sėklų
• 1 sutarkuota morka
• Cinamonas, druska ir klevų sirupas pagal skonį

Sumaišykite visus ingredientus, uždengtą palikite per naktį šaldytuve ir mėgaukitės per tris dienas.
Patarimas: iš karto gaminkite dvi ar tris porcijas ir suskirstykite į indelius, kad sutaupytumėte laiko visą savaitę.

Anakardžių sūris (15 gramų baltymų vienoje porcijoje)

• 1/2 blokelio ypač tvirto tofu
• 1/4 – 1/2 puodelio maistinių mielių
• 1/4 puodelio žalių anakardžių
• 1 citrinos sultys
• Filtruotas vanduo
• Druska pagal skonį

Anakardžius pamirkykite verdančiame vandenyje 15 minučių. Visus ingredientus sutrinkite virtuviniu kombainu, lėtai pildami vandenį, kol pasidarys rikotos sūrio konsistencija. Šaukštu dėkite ant mėgstamų makaronų su marinara padažu kaip sūrio užpilą. Padaro tris porcijas.